“穿越时间，跑出自己的答案”！6月30日，搜狐新闻马拉松第15季，将在陕西西安全新启程。夏季来临，烈日当道，紫外线无处不在，据天气预报显示，活动当天西安当地气温将最高达34℃，户外运动要格外注意防暑防晒。而马拉松作为一种剧烈的户外运动项目，不仅是对体能的挑战，也是对皮肤的挑战，因此，防晒措施必须做好。

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防晒绝对不只是防止皮肤晒黑。紫外线照射皮肤时，皮下微血管扩张会把较多的血液带到皮肤表面，晒黑和皮肤老化只是表面可见的后果之一，严重者可能会产生水泡、蜕皮，诱发各类皮肤病甚至皮肤癌的患病机率，更有甚者可能会产生休克的晒伤症状，每天暴露在烈日下超过6小时，皮肤被晒伤的机率就会大大增加。

目前，市面上大部分的防晒产品都是为日常生活准备的，例如通勤、逛街这样短时间暴露在阳光下的活动。像马拉松这种会长时间接受日晒，还夹杂大量汗渍的活动，可能效果就会差很多，那么，马拉松选手该如何选择和正确使用防晒产品呢？

首先，跑友们应该了解和看懂防晒产品上的各种标志代表什么。比如，SPF值，它指的不是防晒能力的强弱，而是指防晒品可抗紫外线的倍数，简单来说就是防晒效果可以维持多才时间，SPF1=15分钟，也就说SPF30的可以维持6-7小时左右，以次类推。对于长时间户外运动人群来说，最好选择PA＋＋＋以上的防晒产品。

对我们肌肤产生影响的有两种射线：UVA、UVB，因此，防晒主要是看产品的UVA、UVB值。UVB作用于皮肤表层，短时间内令肌肤发红（引起红斑），对皮肤细胞造成伤害，又称休假紫外线。UVA作用于皮肤深层作用。作用虽缓慢，但具有相当于15倍UVB的量，会令肌肤长时间失去弹性。它能透过一般遮挡物，甚至阴雨天都可射至肌肤，因此也叫生活紫外线，所以，即使是阴雨天跑马拉松也要注意做好防晒措施。

对马拉松这种长时间暴晒和大量汗渍冲刷的运动，防晒产品除了要具有高强度防晒能力和长时间防晒效果外，还应该具备对肌肤负担小、防水防汗、补涂便利等特点。

在防晒产品中，喷雾型防晒霜适合随时补涂，即使在运动中也可以通过轻轻一喷而搞定，无疑是最适合跑者的选择。还有一点，防晒产品是有时效的，因此要严格按照说明书上的时间，定时补擦，晒后最好用配套的修护霜，防止晒伤褪皮等。

除了防晒外，在夏季高温户外运动还要注意以下几点：

跑步时间选择清晨或傍晚 多补水

除了装备选择，还要注意下跑步的时间、场地以及方式方法。跑步时间来说，清晨和夜晚温度相对较低也没有烈日的照射，选择在这个时候跑步既能跑的舒服，又能有效避免中暑。如果无法在清晨或夜晚跑步，也要注意选择有树荫的地方进行锻炼。

高温季节跑步要注意及时补水，不要等到口渴了再去补水。高温环境下跑步身体出汗很多，当口渴的时候就代表我们的身体已经缺水了。我们可以喝一些盐水，炎热的条件下跑步，体内电解质容易流失，适当补充一些电解质能有效防治中暑。在跑步时带一瓶水，太热的时候往身上撒上一些，能很好的起到降温作用。

不要跑的太猛

随着气温的升高，空气中的湿度也会随之升高。可能在没有开跑的时候便已经出了很多的汗。在炎热的天气跑步心率会有所上升，这和心脏工作负担加重，出汗等因素有关。心率加快后容易让人产生疲劳感。曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右。

跑步训练量来说，一般建议重在保持心率而非保持配速。炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易出现引发疲劳，因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。如果在跑步中出现头晕，恶心，头疼等症状必须停止跑步，并在阴凉处休息。

装备选择浅色系速干

在高温天气跑步，装备的选择尤为重要。运动服装的挑选，与风速、温度以及跑步速度等因素相关。除去炫酷耍帅的考虑，运动时穿衣的原理是为了在衣服与皮肤之间形成一个很薄的空气层，以减少热量流失。所以在高温天气下运动，跑者选择的衣服应该以提升散热为主。选择轻薄、多孔、透气的衣服，比如网状面料的背心、透气面料的短裤等。

从搭配上讲，除去标配的T恤、背心、短裤，夏天还可以挑选透气性好的袜子、网面透薄的跑鞋，帮助脚部保持干爽，以防水泡。长距离跑步压缩紧身短裤与臂套也是很好的选择。它们紧贴皮肤，没有了空气保温层，更易于排汗，降低四肢温度，让运动表现更少受到影响。

跑者还需要一个空顶帽或者吸汗带，尤其对于出汗量大的跑者来说，这两样东西必备其一。这样可以防止在跑步中，汗液流入眼睛而产生的麻烦。

高温天气下跑步不妨带一个速干汗巾套在手腕上。因为在湿度大的时候，汗水不易被蒸发，汗巾可以用来擦汗，尽量保持皮肤干燥。同时，也可以在浸湿之后当海绵来使用，擦拭脸部和脖子，帮助降温，保持清醒。